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Optimales Hypertrophietraining

Jan C. Titz (2018): Optimales Hypertrophietraining, 146 Seiten, DinA5.

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Das Buch eignet sich für alle, die sich für die tatsächlichen Hintergründe zum Hypertrophietraining interessieren.
 
Als Basis für weitere wissenschaftliche Arbeiten eignet sich das Buch ebenfalls, da wissenschaftlich gearbeitet wurde. Die Arbeit steht auf 194 Quellen, die weiter unten angefügt sind.
 
Der Titel spricht explizit von Hypertrophietraining und dies ist auch so gemeint. Krafttraining und die wissenschaftlichen Hintergründe hierzu sind eine ganz andere Geschichte. Warum die Ergebnisse von Krafttrainingsstudien nicht für Muskelhypertrophietraining gelten, wird im Buch ausgeführt und selbstverständlich belegt.
 
Der Leser dieses Buches erhält eine gute Grundlage um Publikationen, Trainingsprogramme und Aussagen von Trainern, Professoren, Trainingskollegen und anderen Dozenten beurteilen zu können.
 
Um absehen zu können, was die Publikation behandelt, folgt nun das Inhaltsverzeichnis:

 

INHALTSVERZEICHNIS

EINLEITUNG..................................................................................................1

 

1 BIOLOGISCHE GRUNDLAGEN...............................................................7

   1.1 Prinzip und Ziel der Anpassung........................................................7

   1.2 Superkompensation...........................................................................11

         1.2.1 Ein-Faktor-Theorie ...................................................................11

         1.2.2 Zwei-Faktoren-Theorie ............................................................15

 

2 ALLGEMEINE TRAININGSTHEORIE..................................................17

 

3 THEORIEN ZUM AUSLÖSENDEN HYPERTROPHIEREIZ .............27

   3.1 Reiz-Spannungs-Theorie..................................................................28

   3.2 ATP-Mangel-Theorie........................................................................32

   3.3 Energietheorie ....................................................................................34

 

4 ZEITLICHER ABLAUF DER MUSKELHYPERTROPHIE..................37

 

5 BELASTUNGSKONFIGURATION FÜR EIN OPTIMALES

   MUSKELWACHSTUM..........................................................................39

   5.1 Die optimale Belastungsintensität...................................................39

   5.2 Der optimale Wiederholungsbereich..............................................51

   5.3 Die optimale Bewegungsgeschwindigkeit ....................................56

   5.4 Die optimale Satzzahl pro Muskelgruppe ......................................61

   5.5 Die optimale Gesamtsatzzahl pro Trainingseinheit.......................77

   5.6 Die optimale Satzpause bei Mehrsatztraining...............................78

   5.7 Die optimale Trainingshäufigkeit....................................................80

 

6 TRAININGSPRAXIS .............................................................................87

   6.1 Bis Woche 4 (Einführungsphase)..................................................88

   6.2 Woche 5.............................................................................................89

          6.2.1 Bestimmung der notwendigen Last......................................89

          6.2.2 Bestimmung der notwendigen Ausbelastungsintensität.93

   6.3 Woche 6.............................................................................................94

          6.3.1 Bewegungstempo ..................................................................94

          6.3.2 Satzzahl ....................................................................................96

          6.3.3 Trainingshäufigkeit ...............................................................97

          6.3.4 Satzpause.................................................................................97

    6.4 Das erste Trainingsjahr...................................................................97

    6.5 Das zweite Trainingsjahr...............................................................100

 

7 FAZIT ....................................................................................................105

 

LITERATURVERZEICHNIS ..................................................................109

 

Kapitel: Biologische Grundlagen
Zuerst werden die biologischen Grundlagen geklärt. Wie reagiert ein Organismus auf einen Reiz? Und warum reagiert er so? Hierbei habe ich auch die Theorie der Superkompensation bearbeitet. Die Superkompensation steht teilweise so in der Kritik, dass sogar die Aussage die Superkompensation sei falsch schon aufgetaucht ist. Damit habe ich mich natürlich auseinandergesetzt und auch die alternative Beschreibung von Zatsiorsky, die Zwei-Faktoren-Theorie unter die Lupe genommen.
 
Kapitel: Allgemeine Trainingstheorie
Da ich vorher geklärt hatte wie ein Körper auf einen Reiz reagiert, konnte ich nun darstellen wie man Reize kombinieren muss, um einen Trainingseffekt zu erhalten. Im Kapitel Allgemeine Trainingstheorie geht es um Grundsätze die bei jeder Trainingsplanung berücksichtigt werden sollten. Es sind abstrakte Grundsätze wie z.B.: Dass die Trainingsbelastung an das Leistungsniveau angepasst werden muss. Und dass die Trainingsbelastung mit dem Trainingszustand ansteigen muss. Grundlagen in der Art sind weithin bekannt doch werden Sie in Praxis und Theorie häufig missachtet. (Es gab mal einen großen Hype um das Isometrische Training. Vielen Praktikern (auch Nationaltrainern) wurde nahe gelegt sie sollten doch mit einem Gewicht von höchstens 50% der Maximalkraft trainieren lassen, da Hettinger bewiesen hätte, dass eine höhere Last keinen größeren Trainingseffekt mehr bringe. Hettinger hatte Anfänger untersucht !)
 
Kapitel: Theorien zum auslösenden Hypertrophiereiz
In diesem Kapitel habe ich dargestellt, wie man sich den Reiz für das Muskelwachstum konkret vorstellt und was dafür verantwortlich gemacht wird. Ist es nun eine hohe Spannung oder ein ATP-Mangel oder doch „die Energie“? Ich habe jeweils dargestellt, was für und was eher gegen die Theorien spricht.
 
Kapitel: Zeitlicher Ablauf der Muskelhypertrophie
Da ich in der Praxis auch hierzu immer wieder gefragt wurde, schob ich im Buch das Kapitel „Zeitlicher Ablauf der Muskelhypertrophie“ ein. Ich prüfte die allgemeine Vorstellung „Muskelwachstum gibt es erst nach wochenlangem kontinuierlichen Training“.
 
Kapitel: Belastungskonfiguration für ein optimales Hypertrophietraining
Nun war die theoretische Basis gelegt und ich begann mit den einzelnen Belastungsparametern. Unter Belastungsparameter oder Belastungsfaktor verstehe ich nichts anderes als einen Teil der gesamten Belastung.
Bei jedem Belastungsparameter habe ich zunächst zusammengetragen was denn die gängigen Autoren aus Trainingswissenschaft und Praxis so empfehlen (Meist als Tabelle). Dann habe ich nachgesehen, ob und wenn ja wie sie die jeweilige Empfehlung begründen. Manchmal war auch eine Untersuchung angegeben. Wenn das so war, suchte ich mir die Untersuchung raus um zu prüfen, ob die Ergebnisse der Untersuchung auch wirklich das rechtfertigten was der Autor empfohlen hatte. Dann suchte ich weitere Quellen um noch mehr Informationen zu den Belastungsparametern aufzutreiben und um abschließen klären zu können, was man denn nun unter wissenschaftlichem Standpunkt zur optimalen Satzzahl oder anderem sagen kann.
 
Kapitel: Trainingspraxis
Im Kapitel Trainingspraxis versuchte ich ein Beispiel zu geben wie man mit den eher spärlichen wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen in der Trainingspraxis umgehen kann. Im Gegensatz zu anderen Bücher kann man die Trainingsplanung, die ich dort zusammengestellt habe, nur als Beispiel betrachten und soll sie nicht 1:1 in die Praxis umsetzen. Vielmehr hat der Leser bis er bei dem Punkt Trainingspraxis ankommt einen guten Überblick über die Internationale Forschungslage und ist in der Lage sein Training evtl. unter anderen Gesichtspunkten in die Hand zu nehmen. Einige Leser werden sich auch in Ihrem bisherigen Standpunkt gefestigt fühlen und das ist oft auch gut so. Denn der herablassende Blick vieler Wissenschaftler auf den Praktiker erfolgt nicht aus einem schönen Elfenbeinturm. 

 

Leseprobe

 
Hinweis: Die folgende Leseprobe unterliegt dem Urheberrecht. Das Kopieren und das Einstellen auf anderen Webseiten inkl. Foren ist damit untersagt. Eine Verlinkung ist natürlich gewünscht.
Als Leseprobe habe ich einen Teil der Einleitung ausgesucht, da er dem Leser brauchbare Erkenntnisse vermittelt und Interesse für den Rest des Buches weckt.

  

 

Einleitung

Wohin man in der populären Literatur auch sieht, überall rufen Experten neue, revolutionäre Trainingsmethoden aus, die dem Leser garantierten Erfolg versprechen. Bleibt der Erfolg aus, wird man wohl nicht hart genug trainiert haben oder mit der Ernährung hat etwas nicht gestimmt. Doch selbst wenn man sich auf Standardwerke und oder wissenschaftlich gearbeitete Literatur verlässt, ist man in vielen Fällen schlecht beraten. Wer jedoch würde auf die Idee kommen, solche Werke zu hinterfragen? Genau dies tut die vorliegende Arbeit. Sie verfolgt das Ziel Praktikern und Theoretikern einen möglichst guten Überblick über die wissenschaftliche Erkenntnislage zum Hypertrophietraining zu geben. Hierzu wird als erstes der Frage nachgegangen, warum und wie sich der Körper an Reize anpasst. Selbstverständlich umfasst dies auch das Superkompensationsphänomen und andere Beschreibungsweisen. Dann wird gezeigt, wie Reize in der Theorie angeordnet werden müssen, um als Training wirksam zu werden. Um konkret zu werden, folgt eine Analyse des Kenntnisstandes, was denn nun genau zu Muskelhypertrophie führt: Hohe Spannung, ATP-Mangel oder doch Energie? Auch der Frage, ob Hypertrophie sofort erfolgt oder erst nach Wochen kontinuierlichem Training auftritt, wird nachgegangen. Anschließend folgt die Ausarbeitung und Analyse des Kenntnisstandes über die verschiedenen Belastungsparameter. Die Ergebnisse werden auf Ihre Übereinstimmung mit den grundlegenden Funktionsweisen des Trainings hin überprüft. Dies ermöglicht in vielen Fällen einen praktikablen Umgang mit der Forschungslage. Um einen sinnvollen Umgang mit der Forschungslage zu zeigen, wird dann eine beispielhafte Trainingsplanung vorgenommen. Ein Fazit schließt die Arbeit ab.
 
Anmerkungen
Die Verwendung von Erkenntnissen aus Untersuchungen in denen lediglich die Maximalkraft erfasst wurde, wird auf ein nötiges Mindestmaß beschränkt. Dies geschieht mit folgender Begründung: Vom Ausmaß der Maximalkraftzunahme lässt sich nicht auf das Ausmaß der Muskelhypertrophie schließen. Was dem Praktiker längst klar ist, muss dem Theoretiker erst belegt werden. Als Beleg ist zunächst auf die Erkenntnis zu verweisen, dass bei Trainingsanfängern trotz Maximalkraftsteigerung keine Muskelhypertrophie gemessen werden konnte (vgl. hierzu u. a. HETTINGER 1983). Des Weiteren sind Studien zu finden, die bei gleicher Muskelhypertrophie unterschiedliche Maximalkraftsteigerungen nachweisen: So zeigte beispielsweise HUMBURG (2005) mittels Crossover-Studie auf, dass das Ausführen von drei Sätzen bei sonst gleicher Belastungskonfiguration in einem größeren Maximalkraftzuwachs resultiert als das Ausführen eines Satzes. Die per Ultraschall gemessene Muskelhypertrophie war jedoch bei beiden Belastungskonfigurationen gleich groß.
Als letztes ist auf Studien hinzuweisen, die eine Muskelhypertrophie ohne Steigerung der Maximalkraft nachweisen: So konnten MARTIN/MOROZ/SALE (1992) nach einem 19-wöchigem Training trotz einer per Ultraschall festgestellten Muskelhypertrophie keine isometrische Maximalkraftsteigerung nachweisen.
Nach MAUGHAN/WATSON/WEIR (1984) zeigen auch die Trainingserfahrungen, dass abhängig von der Belastungskonfiguration selektiv hauptsächlich die Muskelmasse oder die Maximalkraft gesteigert werden kann. MAUGHAN/WATSON/WEIR (1984) unterstellen, dass selbst hochtrainierte Gewichtheber im Vergleich zu Bodybuildern geringere Muskelhypertrophie aufweisen, dennoch höhere Maximalkraftwerte produzieren können. Dies bestätigen DARDEN (1984) und JOCH/ÜCKERT (1999). DARDEN (1984, S.39) führt aus:
 
„Over a period of the last 40 years, bodybuilders and weightlifters have gradually drifted apard, although they continued to use the same tool (the barbell), and usually performed much the same exercises.“
 
„He [the bodybuilder; Anmerkung des Autors] may look strong, but in fact his strength cannot be in the proportion to his appearance of strength.“
 
„In contrast, a competitive weightlifter may not appear to have much more than an average amount of muscular mass, yet be able to demonstrate great strenght.“
 
Es sei darauf hingewiesen, dass in der Wissenschaft nicht das Ausmaß der Muskelhypertrophie mit dem Ausmaß der Maximalkraftsteigerung verglichen wird, sondern das Messergebnis der Muskelhypertrophie mit dem Messergebnis der Maximalkraftsteigerung.
Je nach Messverfahren ergeben sich unterschiedliche Zusammenhänge. Das Messergebnis der Maximalkraft hängt beispielsweise stark davon ab, ob dynamisch oder isometrisch getestet wird: WIRTH (2007) weist für dynamische und isometrische Maximalkraft nur einen mittleren Korrelationskoeffizienten (r=0,57) nach. Selbstverständlich sind auch Untersuchungen zu finden, die höhere Korrelationskoeffizienten (u. a. n=0,96)  nachweisen (vgl. hierzu GREIWING 2005; Wirth 2007). 
Dies bringt die Erkenntnis, dass das Ergebnis des Maximalkrafttests nicht nur von der Kontraktionsform, sondern auch vom Studienautor abhängig sein kann. Die unterschiedlich starke Korrelation weist darauf hin, dass entweder die Durchführung von dynamischen Maximalkrafttests bei unterschiedlichen Autoren differiert oder die Durchführung der isometrischen Maximalkrafttests. Es ist darüber hinaus auch denkbar, dass beides differiert.
Neben der Abhängigkeit der getesteten Maximalkraft von Kontraktionsform und Studienautor ist mit Hinweis auf ZIMMERMANN (2000) anzumerken, dass die getestete Maximalkraftsteigerung der tatsächlich durch Training hervorgerufenen Maximalkraftsteigerung nur dann ähnelt, wenn die verwendete Testübung mit der Trainingsübung in Bewegungsstruktur, Kontraktionsform und Widerstandscharakteristik weitestgehend übereinstimmt. ZIMMERMANN (2000, S.48) folgert: „Das bedeutet, die Trainingseffekte lassen sich umso deutlicher nachweisen, je stärker die Testmethodik die Durchführungsform des Krafttrainings widerspiegelt.“ Demnach müsste ein Training der Testmethode den höchsten Trainingseffekt erbringen. Dies bestätigt LETZELTER (1997, S. 150) und zeigt darüber hinaus den Bezug zur Muskelhypertrophie: „Bei maximaler oder submaximaler Last (über 90 Prozent) steigt [...] die Maximalkraft schneller, die Zunahme der Muskelmasse ist geringer“. Diese Erkenntnis ist auch bei KÖTTERITZSCH (1993), WERSCHOSHANSKIJ (1970) und ZATSIORSKY (2000) zu finden.
Die getestete Maximalkraft ist damit von Kontraktionsform und Studienautor, sowie von der Ähnlichkeit der Bewegungsstruktur (u. a. Bewegungsgeschwindigkeit, Bewegungsdynamik und Hubhöhe) und Widerstandscharakteristik von Testübung und Trainingsübungen abhängig. Darüber hinaus lassen sich weitere Variable identifizieren, die die getestete Maximalkraft beeinflussen: Motivation der Probanden (vlg. u. a. BUSKIES 1999), Tageszeit (vlg. u. a. GROSSER/STARISCHKA/ZIMMERMANN 2004) und Technik (vgl. u. a. BÜHRLE 1985; BUSKIES 1999).
Ebenfalls ist der Einfluss folgender Punkte denkbar: Trainingszustand, Belastungskonfiguration der Aufwärmübungen, zeitlicher Abstand zur letzten Belastung, Belastungskonfiguration der letzten Belastung, Nahrungskonfiguration, Muskelvordehnung und hormoneller Zustand.
Um weitere Faktoren zu identifizieren ist es möglich, Sportarten zu analysieren deren Ziel es ist, ein möglichst hohes Einermaximum zu produzieren. Zu nennen wären unter anderem Gewichtheben und Powerlifting.
Zusammenfassend betrachtet ist ersichtlich, dass sich nicht vom Ausmaß einer Maximalkraftsteigerung auf das Ausmaß einer Muskelhypertrophie schließen lässt. Umgekehrt ist dies ebenso unmöglich. Eine solche Feststellung, wenn auch auf anderem Wege hergeleitet, lässt sich auch bei TOIGO (2006) und in Teilen bei HAUPERT (2007) finden. In Anbetracht der Sachlage wird diese Arbeit ihre Erkenntnisse daher vorrangig auf Studien stützen, in denen Muskelhypertrophie experimentell erfasst wurde.
 
 
 
Literaturnachweis für die Leseprobe
 
    1. BÜHRLE, M. (1985). Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings: Bericht über ein internationales Symposium vom 6.-8. Oktober 1983 in Freiburg. Schorndorf: Karl Hofmann Verl.
    2. BUSKIES, W. (1999). Sanftes Krafttraining. Unter besonderer Berücksichtigung des subjektiven Belastungsempfinden. Köln: Sport und Buch Strauß.
    3. DARDEN, E. (1984). The natilus advanced bodybuilding book. New York: Simon & Schuster.
    4. GREIWING, A. (2005). Zum Einfluss verschiedener Krafttrainingsmethoden auf Maximalkraft und Kraftausdauer sowie auf die Muskeldicke des M. quadrizeps femoris. Inauguraldissertation: Bergische Universität Wuppertal.
    5. GROSSER, M/ STARISCHKA, S./ ZIMMERMANN, E. (2004). Das neue Konditionstraining für alle Sportarten, für Kinder, für Jugendliche und Aktive (9. Aufl.). München: BLV-Verl.
    6. HAUPERT, M. (2007). Zur Belastungsbestimmung im fitnessorientierten Krafttraining. Eine explorative Studie zur Methodik. Dissertation: Universität des Saarlandes; Saarbrücken.
    7. HETTINGER, T. (1983). Isometrisches Muskeltraining (5. Aufl.). Stuttgart: Thieme Verl.
    8. HUMBURG, H. (2005). 1-Satz- vs. 3-Satz-Training. Die Auswirkungen des Krafttrainingsvolumens auf Maximalkraft, Kraftausdauer, Muskeldicke und neuronale Faktoren. Dissertation: Universität Hamburg.
    9. JOCH, W./ ÜCKERT, S. (1999). Grundlagen des Trainierens (2. Aufl.). Münster: LIT Verl.
    10. KÖTTERITZSCH, R. (1993). Krafttraining. Ausgewählte Teilaspekte aus Sicht der internationalen trainingswissenschaftlichen Literatur. Leipzig: Institut für angewandte Trainingswissenschaft.
    11. LETZELTER, M. (1978). Trainingsgrundlagen. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verl.
    12. MARTIN, J./ MOROZ, D./ SALE, D. (1992). Hypertrophy without increased isometric strength after weight training. European Journal of Applied Physiology 64 (1), S. 51-55.
    13. MAUGHAN, R./ WATSON, J./ WEIR, J. (1984). Muscle strenght and cross-sectional area in man: A comparison of strenght-trained and untrained subjects. British Journal of Sports Medicine 18 (3), S. 149-157.
    14. TOIGO, M. (2006). Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation. Teil 1: Einleitung und Längenadaptation. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 54 (3), S. 101–107
    15. WERSCHOSHANSKIJ, J. (1972). Modernes Krafttraining im Sport (1.Aufl.). Berlin: Verl. Bartels & Wernitz.
    16. WIRTH, K. (2007). Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining. Köln: Sportverl. Strauß.
    17. ZATSIORSKY, V. (2000). Krafttraining – Wissenschaft und Praxis (2. Aufl.). Aachen: Meyer und Meyer Verl.
    18. ZIMMERMANN, K. (2000). Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining: Theorie – Empirie – Praxisorientierung. Schorndorf: Karl Hofmann Verlag.
 

Literaturverzeichnis der Arbeit

Um eine Einsicht darin zu vermitteln auf welchem Textmaterial die Arbeit fußt, folgt nun das Literaturverzeichnis. Zu beachten ist hierbei, dass die Autoren alphabetische geordnet wurden. Dies ist so nicht üblich.
Die folgenden Werke enthalten Texte die zum genannten Zeitpunkt online verfügbar waren. Diese Onlinequellen gehören nicht zur Webseite www.optimales-hypertrophietraining.de. Für die dortigen Inhalte wird keine Haftung übernommen. Zum jeweilig angeführten Zeitpunkt waren dort keine Rechtsverstöße ersichtlich. Von einer wiederholenden Prüfung wird aufgrund des Arbeitsaufwandes abgesehen. Dies führt evtl. auch dazu, dass nicht jedes Werk unter der jeweiligen Adresse zu finden ist. Abschließend ist zur Kenntnis zu nehmen, dass die Werke dem jeweiligen Urheberrecht unterliegen.
1)             
ALTADILL, A./ ASIAIN, X./ ESLAVA, J./ FRENCH, D./ GONZALEZ-BADILLO, J./ GOROSTIAGA, E./ HÄKKINEN, K./ IBANEZ, J./ IZQUIERDO, M./ KRAEMER, W./ RATAMESS, N. (2006). Differential effects of strenght training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strenght and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, Zugriff am 12.5.08 unter http://jap.physiology.org/cgi/reprint/01400.2005v1.pdf
2)              ALVAR, B./ BALL, S./ BURKETT, L./ RHEA, M. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strenght development. Medicine & Science in Sports & Exercise 35 (3), S. 456-464.
3)              ALVAR, B./ BURKETT, L./ RHEA, M./ (2002). Single versus multiple sets for strenght: a meta-analysis to adress the controversy. Research Quarterly for Exercise and Sport 73, S. 485-488.
4)              ALVAR, B./ PETERSON, M./ RHEA, M. (2004). Maximizing strength developement in athletes: a meta-analysis to determine the dose response relationship. The Journal of Strength and Conditioning Research 18 (2), S. 377-382.
5)              AMUNDSON,M./ EWING, J./ ROGERS, M./ STULL, A./ WOLFE, R. (1990)  Effects of velocity of isokinetic training on strength, power, and quadriceps muscle fibre characteristics. European Journal of Applied Physiology 61, S. 159-162
6)              ANDERSON, R./ HURLEY, B./ MILLER, J./ MOSER-VEILLON, P./ PATTERSON, K./ PRATLEY, R./ RUBIN, M./ RYAN, A./ TREUTH, M./ VEILLON, C. (1998). Acute and Chronic Resistive Exercise Increase Urinary Chromium Excretion in Men as Measured with an Enriched Chromium Stable Isotope. The Journal of Nutrition 128 (1), S. 73-78. 
7)              ANTONIO, J./ GONYEA, W.J. (1993). Role of muscle fiber hypertrophy an hyperplasia in intermittently stretched avian muscle. Journal of Applied Physiology 74, S. 1893-1898.
8)              ARNDT, K./ KORTE, S. (1998). Die Anabole Diät. Ketogene Ernährung für Bodybuilder. Der neue Weg zu rasantem Muskelaufbau und beschleunigter Fettverbrennung (2. Aufl.). Arnsberg: Novagenics Verl.
9)              ATZOR, K./ SCHMIDTBLEICHER, D./ WIRTH, K. (2007). Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 58 (6), S. 178-183.
10)          BADTKE, G./ BITTMANN, F. (1995). Lehrbuch der Sportmedizin (3. Aufl.). Heidelberg, Leipzig: Johann Ambrosius Barth Verl.
11)          BAECHLE, T./ EARLE, R./ WATHEN, D. (2000). Resistance Training in BAECHLE, T./ EARLE, R. [Hrsg.]. Essantials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association. u. a. Campaign: Human Kinetics.
12)          BAGNALL, K./ CASTOR,W./ PETERSEN, S./ QUINNEY, H./ REID, D./ WENGER, H. (1989). The influence of velocity-specific resistance training on the in vivo torque-velocity relationship and the cross-sectional area of quadriceps femoris. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Mai), S. 456-62.
13)          BAMMAN, M./ CARPENTER, D./ CARR, C./ CIRULLI, J./ FULTON, M./ GRAVES, J./ LEGGETT, S./ MATKOZICH, J./ POLLOCK, M. (1993). Frequency and volume of resistance training: effect on cervical extension strength. Archives of physical medicine and rehabilitation 74 (10), S. 1080-1086.
14)          BAUER, J./ FRY, A./ KORZIS, L./ KRAEMER, W./ RATAMESS, N./ TRIPLETT-MCBRIDE, T. (2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. The American journal of sports medicine 28 (5), S. 626-633.
15)          BEAN, A. (2005). The complete guide to strength training (3.Aufl.). A&C Black Publishers: London.
16)          BEHM, D. (1991). An analysis of intermediate speed resistance exercises for velocityspecific strength gains. The Journal of Applied Sport Science Research (5), S. 1-5.
17)          BEMBEN, D./ BEMBEN, M./ FETTERS, N./ KOH, E./ NABAVI, H. (2000) Musculoskeletal responses to high- and low intensity resistance training in early postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 32, S. 1949-57.
18)          BENSON, J./ HOLMES, D./ LEIGHTON, J./ SCHMERER, R./ WOOTEN, B. (1967). A study of the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. Journal of the Association for Physical an Mental Rehabilitation 21 (3), S. 78-81.
19)          BERGER, R. (1962). Effect of varied weight training programs on strength. Research Quarterly 33 (3), S. 168–181.
20)          BERGER, R. (1963). Comparative effects of three weight training programs. Research Quarterly 34 (3), S. 396-398.
21)          BERGER, R. (1972). Effects of varied sets of static training on dynamic strenght. American corrective therapy journal 26 (2), S. 52-54.
22)          BERTHOLD, F./ THIERSBACH, P. (1981).  Zur Belastbarkeit des Halte- und Bewegungsapparates aus sportmedizinischer Sicht. Medizin und Sport 21 (6), S. 165-171.
23)          BILBY, G./ YOUNG, W. (1993). The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. The Journal of Strength and Conditioning Research 7 (3), S. 172-178.
24)          BLACKMAN, M./ HARMAN, S./ HURLEY, B./ NICKLAS, B./ ROGERS, M./ RYAN, A./ TREUTH, M. (1995). Testosterone, growth hormone and IGF-I responses to acute and chronic resistive exercise in men aged 55-70 years. International Journal of Sports Medicine 16 (7), S. 445-450.
25)          BOECKH-BEHRENS, W./ BUSKIES, W. (1995). Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining, Band 1. Lüneburg: Wehdemeier & Pusch Verl.
26)          BOECKH-BEHRENS, W./ BUSKIES, W. (2007). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit (11. Aufl.). Reinbeck bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuchverl.
27)          BÖHNING, D. (2000). Muskelkater. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 51 (2), S. 63-64.
28)          BOROS, R./ HOKE, T./ HRUBY, J./ JOHNSON, R./ O'BRYANT, H./ SANBORN, K./ SCHILLING, B./ STONE, M. H./ STONE, M. (2000). Short-Term Performance Effects of Weight Training With Multiple Sets Not to Failure vs. a Single Set to Failure in Women. The Journal of Strength and Conditioning Research 14 (3), S. 328–331.
29)          BRECHUE, W./ FEIGENBAUM, M./ GRAVES, J./ ISHIDA, Y./ POLLOCK, M./ STARKEY, D./ WELSCH, M. (1996). Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Medicine and science in sports and exercise 28 (10), S. 1311-1320.
30)          BREITENSTEIN, B. (2006). Die Bodybuilding-Bibel. Reinbeck bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verl.
31)          BRUCE-LOW, S./ SCHMIDT, D. (2004). Strength training methods and the work of athur jones. Journal of Exercise Physiology online 7 (6), S. 52-64.
32)          BRUDER, R. (2007). Vorlesung Ergonomie. Kapitel 1.5: Tätigkeitsformen des Menschen. Folienskript: Technische Universität Darmstadt.
33)          BRYCE, G./ MCGOWN, C./ SILVESTER,L./ STIGGINS, C. (1982). The effect of variable resistance and free-weight training programs on strength and vertical jump. National Strength and Conditioning Association Journal 3, S. 30-33.
34)          BRZYCKI, M. (1989). A practical approach to strenght training. Grand Rapids: Masters Press.
35)          BUEHLE, M./ SCHMIDTBLEICHER, D. (1987). Neuronal adaptation and increase of cross-sectional area studying different strength training methods in JONSSON, B. [Hrsg.], Biomechanics X-B. Champaign: Human Kinetics, S. 615-620.
36)          BÜHRLE, M. (1985). Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings: Bericht über ein internationales Symposium vom 6.-8. Oktober 1983 in Freiburg. Schorndorf: Karl Hofmann Verl.
37)          BÜHRLE, M. /WERNER, E. (1985). Muskelquerschnittstraining der Bodybuilder in BÜHRLE, M. [Hrsg.]. Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings: Bericht über ein internationales Symposium vom 6.-8. Oktober 1983 in Freiburg. Schorndorf: Karl Hofmann Verl.
38)          BÜHRLE, M./ GOLLHOFER, A./ KIBELE, A./ MÜLLER, K./ SCHWIRTZ, A./ SCHWEIZER, L./ STRASS, D. (1995). Theorie und Praxis des Krafttrainings in der sportwissenschaftlichen Forschung in CARL, K. [Hrsg.] Krafttraining in der sportwissenschaftlichen Forschung. Dokumentation eines vom BISp durchgeführten Workshops. Köln: Sport und Buch Strauss.
39)          BUNTZ, S./ KOSMAHL, E./ MACKAREY, P. (1989) Nautilus training system versus traditional weight training system. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 11 (6), S. 253-258.
40)          BUSH, J./ DOHI, K./ FLECK, S./ GOMEZ, A./ GOTSHALK, L./ HÄKKINEN, K./ KRAEMER, W./ MARX, J./ MAZZETTI, S./ NEWTON, R./ NINDL, B/ RATAMESS, N./ VOLEK, J. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and science in sports and exercise 33 (4), S. 635-643.
41)          BUSKIES, W. (1999). Sanftes Krafttraining. Unter besonderer Berücksichtigung des subjektiven Belastungsempfinden. Köln: Sport und Buch Strauß.
42)          BUSKIES, W. (2001). Zur Bedeutung des sanften Krafttrainings nach dem subjektiven Belastungsempfinden. Sportwissenschaft 31(1), S. 45-60.
43)          CAMPOS, D./ HAGERMAN, F./ KRAEMER, W./ LUECKE, T./ MURRAY, T./ RAGG, K./ RATAMESS, N./ STARON, R. / THOMA, K./ WENDELN, H. (2002). Muscular adaptions in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology 88, S. 50-60.
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